我的一个粉丝，体重120斤左右，身高162厘米，整体看起来不是太胖，但是也不是很瘦，穿衣服比较挑，一不小心看起来就比较胖，她的减肥目标是110斤，我给她的建议是适量的运动加上调整饮食结构，我就是用这种方法，一个月减了10斤，没有出现反弹，不节食，没有出现掉头发、皮肤松弛等情况，精神也很好。
一、运动上的加强
小基数减肥是一定要加运动的，可以跑步，可以跳绳，可以练瑜伽等等。
每周运动6天，休息一天。刚开始，把高强度的和低强度的相结合，这样不至于身体子太累，受不了。
跑步，每周一、三、五晚上，在小区内跑步，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面10分钟慢跑，然后拉伸。这个50分钟是循序渐进的，刚开始可以从20分钟跑起来，一周后陆续增加时间。跑步完一定要拉伸、按摩腿部，这个可以避免肌肉酸疼。
瑜伽，每周二、四、六，晚上在家做，有一个12个体式，网上可以搜索到，拜日式瑜伽，是基础动作，很简单，重复做几次，做一个小时就可以。瑜伽拉伸效果特别好，一样消耗热量，每个动作都做到位，不要轻飘飘的划水就行。
二、调整饮食结构
首先，调整饮食结构，不是节食，是通过吃一些高蛋白有营养的食物，代替容易增肥的食物，是有选择性的吃。
比如肉类，选择鱼，虾，牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，其他肉少吃，这些肉中含有优质的蛋白质，吃的少就能满足身体需要，又不增肥。
比如主食，多吃粗粮，比如糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦等，用糙米饭代替大米饭，用蒸玉米、山药、南瓜等代替馒头等，面条吃荞麦面条，少吃精细的主食。
其次，注重食材的搭配，原则就是早上吃好，中午吃饱，晚上少吃，可以吃一些蔬菜、蛋白质之类的，尽量不吃主食。
例一：
早餐：燕麦片1杯 水煮鸡蛋1个 全麦面包2片夹一片生菜
午餐：西兰花炒牛肉 糙米饭半碗
晚餐：冬瓜海带汤1小碗
例二：
早餐：玉米粥1小碗 清炒芦笋1份 蒸山药半根
午餐：炒番茄豆腐1份 青椒炒鸡胸肉1份 杂粮馒头1个
晚餐：黄瓜拌生菜一小盘
例3：
早餐：牛奶1杯 水煮蛋1个 全麦面包2片 猕猴桃1个
午餐：清蒸虾10个 香菇菜心1份 糙米饭半碗
晚餐：凉拌笋丝1小盘
例4：
早餐：豆浆1杯 煮玉米1根 蒸南瓜几块 橙子1个
午餐：青椒炒鸡胸肉1份 糙米饭半碗
晚餐：生菜豆腐汤一小碗
总结语
总之，小基数减肥，只要掌握了方法，完全不用节食，只是把吃的东西好好的筛选筛选，再加运动，就可以轻松瘦身了。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。
